Брайан Джонсон — основатель проекта Blueprint, который тратит $2M в год на снижение биологического возраста. Его ежедневный стек из 90+ добавок (витамины, аминокислоты, ноотропы) стал эталоном в сообществе longevity. В этой статье — полный перевод протокола на русский язык: список, дозировки, время приёма и где купить аналоги на iHerb по адекватным ценам.
Кратко
- Актуальный стек: 9 позиций (7 ключевых добавок + масло EVO + пребиотик).
- Оригинал от Blueprint (фирменный бренд BJ): ~$300–400/мес.
- Аналоги тех же компонентов на iHerb: $100–150/мес.
- Базовая четвёрка для старта: ~$47/мес — покрывает 80% пользы.
Философия Blueprint
Цель Blueprint — не «жить вечно», а максимально замедлить скорость старения каждого органа по отдельности. BJ измеряет около 80 биомаркеров, среди которых толщина кожи, скорость сна, объём серого вещества, уровень NAD+ и десятки других. Каждая добавка в стеке имеет конкретную цель и измеримый эффект.
Важно: Брайан принимает то, что работает для него, с его генетикой, биомаркерами и командой врачей. Слепо копировать весь стек — плохая идея. Лучше начать с базовой четвёрки и постепенно расширять.
Почему в стеке нет фирменных продуктов Blueprint
Фирменные добавки Blueprint (Longevity Mix, Essentials, Advanced Antioxidants, Snake Oil) официально продаются только на сайте проекта и доставляются в основном по США и Канаде. В Россию, Украину, Европу и большинство стран СНГ прямой доставки нет, а через посредников цена взлетает в 2–3 раза.
Хорошая новость: состав фирменных продуктов — это обычные, хорошо исследованные компоненты (премиальный мультивитамин, куркумин, ресвератрол, ашваганда, рыбий жир, креатин). Всё это есть на iHerb от брендов Thorne, NOW Foods, Jarrow и California Gold Nutrition — по более низкой цене и с доставкой. Ниже — стек из доступных аналогов, повторяющих оригинальный протокол по составу и дозировкам.
Первый раз заказываете с iHerb?
Гайд: регистрация с промокодом, доставка Новой Почтой, таможня, как не переплатить.
Полный стек
| Название | Доза | Когда |
|---|---|---|
| Мультивитамин (аналог Blueprint Essentials) | 2 капсулы | Утро |
| Креатин моногидрат | ~7.5 г (~10 капсул) | Утро |
| Коллаген пептиды | 11 г | Утро (со завтраком) |
| Масло EVO (high-polyphenol) | 1 ст. л. (15 мл) | С едой |
| Куркумин + ресвератрол (аналог Advanced Antioxidants) | 475 мг + 100 мг | Утро |
| Ашваганда | 125 мг (Sensoril) или 450 мг | Утро или вечер |
| Родиола | 500 мг | Утро |
| Омега-3 EPA/DHA | 1000 мг (800+ EPA/DHA) | Утро |
| Инулин (пребиотик) | 1 ч. л. (~5 г) | Утро (с коктейлем) |
- Доза
- 2 капсулы
- Когда
- Утро
- Доза
- ~7.5 г (~10 капсул)
- Когда
- Утро
- Доза
- 11 г
- Когда
- Утро (со завтраком)
- Доза
- 1 ст. л. (15 мл)
- Когда
- С едой
- Доза
- 475 мг + 100 мг
- Когда
- Утро
- Доза
- 125 мг (Sensoril) или 450 мг
- Когда
- Утро или вечер
- Доза
- 500 мг
- Когда
- Утро
- Доза
- 1000 мг (800+ EPA/DHA)
- Когда
- Утро
- Доза
- 1 ч. л. (~5 г)
- Когда
- Утро (с коктейлем)
Подробный разбор по добавкам
Мультивитамин (аналог Blueprint Essentials)
Время приёма: Утро со завтраком
Дозировка Брайана: 2 капсулы мультивитамина с активными формами
| Аналог на iHerb | Доза | Цена |
|---|---|---|
| Life Extension Two-Per-Day Multivitamin Best-in-class по составу и активным формам | 2 кап/день · 120 кап = 60 дней (2 мес) | $22.18 · ~$11/мес |
Best-in-class по составу и активным формам
- Доза
- 2 кап/день · 120 кап = 60 дней (2 мес)
- Цена
- $22.18 · ~$11/мес
Best-in-class мультивитамин с активными формами: метилфолат вместо фолиевой кислоты, метилкобаламин вместо цианокобаламина, D3 (2000 МЕ), K2 (MK-4), все витамины группы B, цинк, селен, йод, бор. 120 капсул = 60 дней приёма. Ближайший к составу Blueprint Essentials, по некоторым позициям даже превосходит.
Креатин моногидрат
Время приёма: Утро (предтренировочный коктейль)
Дозировка Брайана: ~7.5 г креатина моногидрата в день
| Аналог на iHerb | Доза | Цена |
|---|---|---|
| California Gold Nutrition SPORT Creatine (капсулы) Удобно: капсулы от CGN, без вкуса порошка | ~10 кап/день (750 мг × 10 = 7.5 г) · 240 кап = 24 дня | $19.11 · ~$24/мес |
| California Gold Nutrition Pure Creatine (порошок) Самый дешёвый: почти втрое дешевле капсул | ~1.5 ложки (7.5 г)/день · 454 г ≈ 60 дней (2 мес) | $17.41 · ~$9/мес |
Удобно: капсулы от CGN, без вкуса порошка
- Доза
- ~10 кап/день (750 мг × 10 = 7.5 г) · 240 кап = 24 дня
- Цена
- $19.11 · ~$24/мес
Самый дешёвый: почти втрое дешевле капсул
- Доза
- ~1.5 ложки (7.5 г)/день · 454 г ≈ 60 дней (2 мес)
- Цена
- $17.41 · ~$9/мес
Самая исследованная спортивная добавка с эффектами далеко за пределами спортзала: поддерживает мышечную массу, улучшает когнитивные функции (особенно при недосыпе), имеет нейропротекторное действие. В капсулах удобнее, если не любите вкус порошка; в порошке — значительно дешевле за грамм. Химически — одинаковый моногидрат, форма не влияет на эффективность.
Коллаген пептиды
Время приёма: Утро со завтраком
Дозировка Брайана: 11 г гидролизованного морского коллагена
| Аналог на iHerb | Доза | Цена |
|---|---|---|
| California Gold Nutrition CollagenUP Marine + Hyaluronic + Vit C (порошок) Дешевле таблеток на полной дозе 11 г | ~2 ложки/день (2 × 5 г = 10-11 г) · 206 г ≈ 20 дней | $14.84 (скидка) · ~$22/мес |
| California Gold Nutrition Collagen Peptides + Vit C (таблетки) Без разведения — удобно, если не нравится вкус порошка | ~12 таблеток/день (12 × 1 г = 12 г) · 250 табл ≈ 21 день | $23.30 · ~$33/мес |
Дешевле таблеток на полной дозе 11 г
- Доза
- ~2 ложки/день (2 × 5 г = 10-11 г) · 206 г ≈ 20 дней
- Цена
- $14.84 (скидка) · ~$22/мес
Без разведения — удобно, если не нравится вкус порошка
- Доза
- ~12 таблеток/день (12 × 1 г = 12 г) · 250 табл ≈ 21 день
- Цена
- $23.30 · ~$33/мес
Гидролизованный морской коллаген типов I и III + гиалуроновая кислота + витамин С — тот же синергический комплекс, что в Blueprint. Поддерживает кожу, суставы, сухожилия. Метаанализы показывают реальное улучшение эластичности кожи и снижение боли в суставах. Таблетки — вариант для тех, кто не переносит вкус порошка.
Масло EVO (high-polyphenol)
Время приёма: С едой
Дозировка Брайана: 1 ст. ложка (15 мл) high-polyphenol EVO
| Аналог на iHerb | Доза | Цена |
|---|---|---|
| La Tourangelle Organic EVOO Bright Peppery (single-origin California) Топ-выбор: «bright peppery» профиль = высокие полифенолы (олеокантал) · 100% California single-origin · cold-pressed · NAOOA · Non-GMO | 15 мл/день · 750 мл = 50 дней (~1.7 мес) | $35.74 · ~$21/мес |
| Gaea Classic Authentic Greek EVOO Греческая single-origin · холодный отжим до 26°C в течение часов после сбора · сбалансированный средиземноморский профиль | 15 мл/день · 500 мл = 33 дня (~1.1 мес) | $20.34 · ~$18/мес |
| California Olive Ranch Global Blend EVOO Купаж из США и других стран (≥10% California) · средняя интенсивность — полифенольный профиль мягче, для повседневной готовки | 15 мл/день · 500 мл = 33 дня (~1.1 мес) | $21.84 · ~$20/мес |
Топ-выбор: «bright peppery» профиль = высокие полифенолы (олеокантал) · 100% California single-origin · cold-pressed · NAOOA · Non-GMO
- Доза
- 15 мл/день · 750 мл = 50 дней (~1.7 мес)
- Цена
- $35.74 · ~$21/мес
Греческая single-origin · холодный отжим до 26°C в течение часов после сбора · сбалансированный средиземноморский профиль
- Доза
- 15 мл/день · 500 мл = 33 дня (~1.1 мес)
- Цена
- $20.34 · ~$18/мес
Купаж из США и других стран (≥10% California) · средняя интенсивность — полифенольный профиль мягче, для повседневной готовки
- Доза
- 15 мл/день · 500 мл = 33 дня (~1.1 мес)
- Цена
- $21.84 · ~$20/мес
Не «обычное» масло из супермаркета, а high-polyphenol — с содержанием полифенолов от 250 мг/кг. Это сильный противовоспалительный агент, основа средиземноморской диеты, единственный жир с доказанной кардиопротекцией в RCT. Самый точный аналог Blueprint Snake Oil — La Tourangelle Bright Peppery: «перечная» горечь в горле — это олеокантал, тот самый маркер высоких полифенолов. Gaea Classic — надёжная греческая альтернатива с single-origin профилем. CO Ranch Global Blend — самый бюджетный everyday вариант, но интенсивность мягче и полифенолов меньше.
Куркумин + ресвератрол (аналог Advanced Antioxidants)
Время приёма: Утро со завтраком
Дозировка Брайана: 475 мг куркуминоидов + 100 мг транс-ресвератрола
| Аналог на iHerb | Доза | Цена |
|---|---|---|
| NatureWise Organic Turmeric Curcumin (с имбирём и BioPerine) Точная доза BJ за порцию · целый органический корень + имбирь + 15 мг пиперина для синергии | 3 кап/день (= 475 мг куркуминоидов) · 180 кап = 60 дней (2 мес) | ~$20 · ~$10/мес |
| Doctor's Best High Absorption Curcumin (C3 Complex + BioPerine) Высокая концентрация — 1 капсула покрывает BJ дозу · стандартизированный C3 Complex (95% куркуминоидов) | 1 кап/день (= 475 мг куркуминоидов) · 120 кап = 120 дней (4 мес) | ~$22 · ~$5.50/мес |
| Life Extension Optimized Resveratrol Elite (с кверцетином и фисетином) Самая точная копия Blueprint Advanced Antioxidants: ресвератрол + кверцетин + фисетин в одной капсуле · гидрогель → в 10× выше биодоступность | 1 кап/день (= 250 мг ресвератрола, в 2.5× BJ дозы — для полной синергии с кверцетином/фисетином) · 60 кап = 60 дней (2 мес) | ~$30 · ~$15/мес |
| MRM Nutrition Resveratrol (с ресвератролом, экстрактом вина и виноградных косточек) Точная доза BJ за 1 капсулу + бонусные полифенолы вина | 1 кап/день (= 100 мг транс-ресвератрола — точная доза BJ) · 60 кап = 60 дней (2 мес) | ~$20 · ~$10/мес |
| NOW Foods Resveratrol 350 мг Чистый ресвератрол от проверенного NOW Foods (GMP, без аллергенов) — самая выгодная стоимость на BJ дозу | 1 кап раз в 3-4 дня (350 мг / 3.5 = ~100 мг/день BJ дозы) · 60 кап ≈ 7 мес | ~$15 · ~$2/мес |
| Nutricost Resveratrol 350 мг Самый дешёвый на BJ дозу — длинный запас на год+ | 1 кап раз в 3-4 дня (для BJ дозы 100 мг) · 120 кап ≈ 14 мес | ~$20 · ~$1.50/мес |
Точная доза BJ за порцию · целый органический корень + имбирь + 15 мг пиперина для синергии
- Доза
- 3 кап/день (= 475 мг куркуминоидов) · 180 кап = 60 дней (2 мес)
- Цена
- ~$20 · ~$10/мес
Высокая концентрация — 1 капсула покрывает BJ дозу · стандартизированный C3 Complex (95% куркуминоидов)
- Доза
- 1 кап/день (= 475 мг куркуминоидов) · 120 кап = 120 дней (4 мес)
- Цена
- ~$22 · ~$5.50/мес
Самая точная копия Blueprint Advanced Antioxidants: ресвератрол + кверцетин + фисетин в одной капсуле · гидрогель → в 10× выше биодоступность
- Доза
- 1 кап/день (= 250 мг ресвератрола, в 2.5× BJ дозы — для полной синергии с кверцетином/фисетином) · 60 кап = 60 дней (2 мес)
- Цена
- ~$30 · ~$15/мес
Точная доза BJ за 1 капсулу + бонусные полифенолы вина
- Доза
- 1 кап/день (= 100 мг транс-ресвератрола — точная доза BJ) · 60 кап = 60 дней (2 мес)
- Цена
- ~$20 · ~$10/мес
Чистый ресвератрол от проверенного NOW Foods (GMP, без аллергенов) — самая выгодная стоимость на BJ дозу
- Доза
- 1 кап раз в 3-4 дня (350 мг / 3.5 = ~100 мг/день BJ дозы) · 60 кап ≈ 7 мес
- Цена
- ~$15 · ~$2/мес
Самый дешёвый на BJ дозу — длинный запас на год+
- Доза
- 1 кап раз в 3-4 дня (для BJ дозы 100 мг) · 120 кап ≈ 14 мес
- Цена
- ~$20 · ~$1.50/мес
Advanced Antioxidants от Blueprint — это комплекс куркумина, ресвератрола, кверцетина и фисетина. NatureWise даёт точную BJ дозу куркумина (475 мг) за стандартную порцию + бонус от целого корня куркумы и имбиря (синергические противовоспалительные). Doctor's Best — более чистый стандартизированный экстракт, где 1 капсула покрывает BJ дозу (4 месяца запаса из бутылки). BioPerine в обоих повышает усвоение куркумина в 20 раз. Среди ресвератролов топ-1 — Life Extension Optimized Resveratrol Elite: он точно копирует формулу Advanced Antioxidants (ресвератрол + кверцетин + фисетин в одной капсуле) и благодаря гидрогелевой оболочке усваивается в 10 раз лучше классического ресвератрола.
Ашваганда
Время приёма: Утро или за 1-2 ч до сна
Дозировка Брайана: 125 мг Sensoril или 450 мг обычного экстракта
| Аналог на iHerb | Доза | Цена |
|---|---|---|
| Life Extension Optimized Ashwagandha (Sensoril) Самый концентрированный экстракт (Sensoril) — точная доза BJ за 1 капсулу | 1 кап/день (= 125 мг Sensoril) · 60 кап = 60 дней (2 мес) | $9.58 · ~$5/мес |
| NOW Standardized Ashwagandha Большая упаковка на 6 мес — стандартизированный экстракт | 1 кап/день (= 450 мг обычного экстракта) · 180 кап = 180 дней (6 мес) | $23.50 · ~$4/мес |
| Swanson Full Spectrum Ashwagandha Самый дешёвый за месяц — full-spectrum формула, дешёвая бутылка для пробы | 1 кап/день (= 450 мг обычного экстракта) · 100 кап ≈ 100 дней (~3.3 мес) | $8.08 · ~$2.50/мес |
Самый концентрированный экстракт (Sensoril) — точная доза BJ за 1 капсулу
- Доза
- 1 кап/день (= 125 мг Sensoril) · 60 кап = 60 дней (2 мес)
- Цена
- $9.58 · ~$5/мес
Большая упаковка на 6 мес — стандартизированный экстракт
- Доза
- 1 кап/день (= 450 мг обычного экстракта) · 180 кап = 180 дней (6 мес)
- Цена
- $23.50 · ~$4/мес
Самый дешёвый за месяц — full-spectrum формула, дешёвая бутылка для пробы
- Доза
- 1 кап/день (= 450 мг обычного экстракта) · 100 кап ≈ 100 дней (~3.3 мес)
- Цена
- $8.08 · ~$2.50/мес
Адаптоген №1 для снижения кортизола и улучшения сна. Life Extension использует экстракт Sensoril — в 125 мг концентрации столько же активных компонентов, сколько в 450 мг обычного экстракта. Standardized и Full Spectrum — классические экстракты. Во всех трёх вариантах 1 капсулы достаточно для BJ дозы. Не комбинировать с SSRI без консультации врача.
Родиола
Время приёма: Только утро (иначе будет мешать засыпанию)
Дозировка Брайана: 500 мг экстракта родиолы
| Аналог на iHerb | Доза | Цена |
|---|---|---|
| California Gold Nutrition Rhodiola Extract Точная доза BJ за 1 капсулу · стандартизированный экстракт от CGN | 1 кап/день (= 500 мг экстракта) · 60 кап = 60 дней (2 мес) | $22.46 · ~$11/мес |
Точная доза BJ за 1 капсулу · стандартизированный экстракт от CGN
- Доза
- 1 кап/день (= 500 мг экстракта) · 60 кап = 60 дней (2 мес)
- Цена
- $22.46 · ~$11/мес
Адаптоген для энергии и умственной выносливости. Повышает устойчивость к физическим и стрессовым нагрузкам, борется с усталостью. Особенно заметный эффект в периоды дедлайнов и недосыпа.
Омега-3 (EPA/DHA)
Время приёма: Утро с едой
Дозировка Брайана: 800+ мг EPA+DHA (≈1000 мг общего рыбьего жира)
| Аналог на iHerb | Доза | Цена |
|---|---|---|
| California Gold Nutrition Omega 800 (KD-Pür Triglyceride) Точная доза BJ в 1 капсуле · упаковка на 3 мес | 1 кап/день (= 800 мг EPA+DHA: 480 EPA + 320 DHA) · 90 кап = 90 дней (3 мес) | $26.86 · ~$9/мес |
| Life Extension Super Omega-3 Низкая концентрация на капсулу (300 EPA+DHA/кап) · бонус: экстракт оливы и лигнаны кунжута | ~3 кап/день (= 900 мг EPA+DHA — чуть выше BJ) · 240 кап ≈ 80 дней (~2.7 мес) | $33.45 · ~$12.50/мес |
Точная доза BJ в 1 капсуле · упаковка на 3 мес
- Доза
- 1 кап/день (= 800 мг EPA+DHA: 480 EPA + 320 DHA) · 90 кап = 90 дней (3 мес)
- Цена
- $26.86 · ~$9/мес
Низкая концентрация на капсулу (300 EPA+DHA/кап) · бонус: экстракт оливы и лигнаны кунжута
- Доза
- ~3 кап/день (= 900 мг EPA+DHA — чуть выше BJ) · 240 кап ≈ 80 дней (~2.7 мес)
- Цена
- $33.45 · ~$12.50/мес
Ультраконцентрированная омега-3 в форме триглицеридов (усваивается лучше, чем этиловые эфиры), сертификация IFOS — без тяжёлых металлов. CGN Omega 800 — самая высокая концентрация: 1 капсула покрывает BJ дозу (800 мг EPA/DHA), упаковки хватает на 3 месяца. Life Extension Super Omega-3 требует 3 капсулы для BJ дозы, но даёт бонусный экстракт оливы и лигнаны кунжута.
Инулин (пребиотик)
Время приёма: Утро в коктейле
Дозировка Брайана: ~5 г инулина (1 ч. ложка)
| Аналог на iHerb | Доза | Цена |
|---|---|---|
| NOW Foods Organic Inulin Чистый органический цикорий, без примесей | 1 ч. ложка (~5 г)/день · 227 г ≈ 45 дней (~1.5 мес) | $12.70 · ~$8.50/мес |
Чистый органический цикорий, без примесей
- Доза
- 1 ч. ложка (~5 г)/день · 227 г ≈ 45 дней (~1.5 мес)
- Цена
- $12.70 · ~$8.50/мес
Пребиотик — пища для полезных бактерий кишечника. Инулин из цикория без примесей. Начинайте с ¼ ч. л. и наращивайте постепенно за неделю-две, иначе возможно вздутие. В Blueprint протоколе добавляется ещё GOS (галактоолигосахариды) и арабиногалактан — их можно добавить отдельно, если найдёте.
С чего начать, если всё это дорого
Если полный стек (~$100–150/мес на аналогах) не вписывается в бюджет — начните с базовой четвёрки. Это доступный минимум, который даёт большинство пользы от longevity-протокола:
- Креатин моногидрат (CGN Pure порошок) — ~$9/мес
- Омега-3 EPA/DHA (CGN Omega 800) — ~$9/мес
- Мультивитамин с активными формами B/D/K2 (LE Two-Per-Day) — ~$11/мес
- Премиум масло EVO 1 ст. л./день (Gaea Classic) — ~$18/мес
Это стоит около $47/мес и покрывает около 80% пользы для обычного человека без измеренных дефицитов. Через 1-2 месяца добавьте куркумин и коллаген. Только потом — ашваганду и пребиотики, ориентируясь на сон, энергию и пищеварение.
Частые вопросы
Почему нельзя купить фирменные продукты Blueprint в России/Украине?
Бренд Bryan Johnson Blueprint доставляет заказы только в США и Канаду. Купить напрямую не получится, а через посредников-перепаковщиков цена вырастает в 2-3 раза и нет гарантии, что это не подделка. Поэтому мы собираем стек из тех же компонентов, но от брендов, официально продающихся на iHerb с доставкой.
Сколько стоит полный стек в пересчёте на аналоги?
Оригинал Blueprint (только фирменные продукты) — $300-400/мес плюс доставка. Аналоги тех же компонентов на iHerb — $100-150/мес. Базовая минимальная версия (мультивитамин + омега + креатин + EVO) — ~$47/мес.
Действительно ли аналоги с iHerb работают так же, как фирменные Blueprint?
По активным ингредиентам — да. Фирменные продукты Blueprint содержат те же молекулы (куркумин, ресвератрол, EPA/DHA, креатин моногидрат), в тех же дозировках. Разница может быть в форме (например, активный фолат vs фолиевая кислота) — но Thorne, Jarrow и NOW Foods тоже используют премиальные формы, поэтому по биодоступности аналоги сопоставимы.
Что с NMN — почему его нет в актуальном стеке?
NMN был в ранних версиях стека Blueprint, но в текущей публичной версии протокола он не указан как отдельная позиция — часть его эффектов покрывается через другие компоненты и питание. Если хотите добавить NMN отдельно — начинайте с 500 мг и следите за самочувствием.
Безопасно ли принимать весь этот стек одновременно?
Брайан принимает под наблюдением команды врачей и регулярно проверяет маркеры печени, почек и другие биомаркеры. Для обычного человека без мониторинга: основные компоненты (мультивитамин, омега, креатин, коллаген, EVO) — безопасны при соблюдении дозировок. Перед приёмом ашваганды и куркумина в высоких дозах — посоветуйтесь с врачом, особенно если принимаете другие препараты.